近年，一道汤火了——哈佛蔬菜汤。它是以卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜四种蔬菜为原料制作而成，宣称能“抗癌、降三高、增强免疫力、抗衰……”很多人信以为真，大肆推崇。

这种说法过分夸大。

“哈佛蔬菜汤”中的卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜四种蔬菜营养确实不错，但绝非不可替代，绝大多数深色蔬果中都含有丰富多样的植物化学物质，能发挥抗氧化、降低某些癌症发生风险、调节三高等效果。

同时，更不能单靠吃某几种食物达到降低癌症发生风险、抗癌、抗氧化等目的。如果只迷信几种食物并长期吃，可能影响其他食物的摄入，造成营养不良。

哈佛蔬菜汤，也被戏称为“女巫汤”。它出自曾在哈佛大学医学院工作过的日本医学博士高桥弘撰写的《哈佛蔬菜汤》一书，高桥博士在书中详细讲解了这款汤的各种健康功效，令人心向往之。

不过，除了作者在哈佛工作过，哈佛蔬菜汤其实和哈佛没太大关系。哈佛大学、哈佛医学院都未曾通过官方推出或认证“哈佛蔬菜汤”的诸多功效。由此看来，这款汤的风靡可能很大程度上要归功于其名字起得讨巧。

数据来自《中国食物营养成分表》第六版和美国农业部数据[1-2]

卷心菜属于十字花科蔬菜，含有丰富的硫代葡萄糖苷等植物化学物，在研究中表现出了调节肠道菌群[3]、降低血脂、降低心血管疾病发生风险[4]，以及降低肺癌、结肠癌、乳腺癌等癌症发生风险的保健效果[5]。

洋葱属于百合科植物，以其丰富的黄酮类植物化学物闻名，具有极强的抗氧化作用。有不少研究证实洋葱中的槲皮素等对于降低血脂、改善血压、降低心血管疾病发生风险有作用[6-7]。洋葱中还有大量有机硫化物，能起到抗炎、抑菌、抑制癌细胞生长等作用[8]，一项大规模人群研究发现，洋葱摄入量增加与肝癌风险下降有关[9]。此外，还有研究发现洋葱中有益生元，能调节肠道菌群，促进肠道有益菌增殖[10]。洋葱中这些有益成分在其外皮，也就是颜色更深的部分含量更高。相比而言，紫皮洋葱中上述保健成分含量更高。

如果严格遵循哈佛蔬菜汤的制作步骤——将四种蔬菜切块后加水煮 20 分钟左右，煮熟后也不进行复杂调味，你将得到完全无油、无盐、无糖的一锅水煮菜，对于减脂、降压、降糖也确实有积极作用。

不过，尽管这四种蔬菜中有 3 种（胡萝卜、卷心菜、南瓜）都登上了美国癌症研究所推荐的“抗癌食物”名单[14]，但大家要明白一个道理：

这几种食物绝非不可替代，绝大多数深色蔬果中都含有丰富多样的植物化学物质，能发挥抗氧化、降低某些癌症发生风险、调节三高等效果。同时，更不能单靠吃某几种食物达到这些目的。如果只迷信几种食物并长期吃，可能影响其他食物的摄入，造成营养不良。

想要全面提升健康，哈佛蔬菜汤的思路可以供大家参考，但无需将其神化。一方面是原版哈佛蔬菜汤的味道并不诱人，另一方面是，20 分钟煮烂蔬菜的烹饪方法对于维生素 C 以及大多数植物化学物质都不友好，长时间加热会使其受损，而像胡萝卜素等脂溶性营养素在完全无油的情况下吸收利用率也不高。

我们可以取其精华，并加以改善：