网上流传一句戏言:“5月不减肥,6月徒伤悲”,于是随着初夏已至,许多爱美人士匆匆开启减肥大计,尝试五花八门的减肥“招数”,殊不知自己已经踩“坑”,不但做了无用功甚至可能有害身体健康。在此,“真真”奉上一份“科学减重宝典”,教您避开减肥路上的误区,健康享“瘦”。
减肥路上记得避开这些“坑”
一、光靠运动就能减肥?关键还要“管住嘴”。
减肥的基本原理是摄入的总能量小于总消耗,长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让您这一个小时的努力化为乌有。光靠“迈开腿”很难减肥,“合理运动+科学饮食”才能让减肥效果事半功倍。在控制总热量的原则下,每日膳食应包括谷薯类、果蔬、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,同时避免高油、高盐、高糖摄入。
二、不吃主食或不吃晚餐?吃得少小心适得其反。
常见的主食含有较多的碳水化合物和淀粉,过量摄入主食会导致脂肪在体内堆积,于是很多人在减肥期间从来不吃主食。实际上,适量吃主食不会发胖。主食是我们日常饮食中重要的能量基础,主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样,是人体所需的三大营养素之一。减少主食供应,大部分蛋白质食物会作为热量被消耗,真正供身体使用的蛋白质大幅减少,导致蛋白质营养不良,容易造成低血糖、肌肉流失、肠道功能异常、失眠、免疫力下降等。同样的道理,长期不吃晚餐不但不能减肥,还会对身体健康产生不利影响。建议遵循均衡饮食的原则,切勿过度节食,有损身体健康。
三、水果热量低,吃水果可以减肥?单纯靠吃水果不一定能圆“减肥梦”。
虽然热量相对不高,但大多数水果含有一定量的碳水化合物,所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓,一样也会导致体重增加。况且有些水果热量根本不低,比如榴莲的热量是150千卡/100克、牛油果的热量是171千卡/100克,多吃对减肥无益。单独来看,水果和蔬菜都很健康,但如果长期只依靠吃水果蔬菜来减肥,可能会导致营养不良和身体健康问题。饮食健康的关键在于食物多样、营养均衡。
四、轻断食等网红减肥法超有效?小心别成了“小白鼠”。
轻断食、液断减肥、生酮饮食、代餐……近来,不少网红减肥法备受热捧。这些网红减肥法大多方式较为极端,以“液断减肥”为例,通常只喝水或其他液体,不进食固体食物,短期内可能会导致体重下降,但长期下去存在严重的健康风险。喝水只能给身体提供水,身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有,容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。所以,不要轻易尝试网红减肥法,以免对身体造成不可逆转的伤害。
五、“减重神器”司美格鲁肽打一针就能“躺瘦”?并非人人都适用。
日前,有网友分享了一种不用节食、无须运动的“减重神器”,据说“打一针瘦了16斤”。所谓的“减重神器”名为“司美格鲁肽注射液”,最早是作为“一周打一次”的降糖药而为人所熟知。司美格鲁肽在减重方面有一定效果,但同时,使用中可能出现不良反应,比如导致低血糖、急性胰腺炎等,再比如胃肠道反应和心理问题,包括腹胀、呕吐、腹泻、抑郁、双相情感障碍等。目前司美格鲁肽作为糖尿病治疗用药已经纳入我国医保目录当中,但用于体重控制尚未获批,盲目使用存在较大风险,所以不建议用司美格鲁肽减肥。
这份“科学减重宝典”助您健康享“瘦”
一、目标小一点,逐个击破问题
设定一个小小的目标,通过努力达成后更能增强信心,鼓励自己长期坚持。系统梳理目前存在的影响体重的问题,然后逐个击破,比如:三餐进食不规律、主食摄入过多、喜欢甜食甜饮料奶茶、喜欢吃夜宵点外卖、不爱运动、熬夜等,选出其中一个最容易改变的先去克服。
二、控制总能量,改变进餐顺序
减肥七分靠饮食,三分靠运动。控制好总能量的摄入,平衡膳食,尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理。定时定量规律进餐,细嚼慢咽,减少盐、油、糖的摄入,少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵,多喝水。建议合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物,比如生菜、西蓝花等。可将一部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。
三、合理运动,量力而行
选择适合自己的运动方式,合理运动,切莫冒进导致受伤,可以采用“有氧运动+抗阻力运动”的方式。有氧运动,如慢跑、游泳等都是不错的选择。抗阻力运动,如做哑铃、杠铃等器械训练,可以增强肌肉力量,提高代谢水平。运动最好以微微出汗为度,量力而行,循序渐进。如果没有太多时间进行运动,可以利用碎片时间来锻炼,比如不坐电梯走楼梯,利用办公椅做简单运动等。还可以把家务活动与运动锻炼有机结合,让运动乐在其中。
四、避免熬夜,作息规律
早睡早起,养成良好的作息规律。睡眠时间越少,脂肪燃烧越缓,越容易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上,尽可能达到7小时,这样可以提高减肥效果。
中国互联网联合辟谣平台温馨提示,科学减重是一个长期系统工程,非一日之功,要从健康饮食、合理运动、心理支持等多方面入手,逐渐形成良好的生活习惯,方能收获理想体型与持久健康。
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